Überwinde das Mittagstief – natürliche Wege zu mehr Energie

Vielleicht kennst du auch das Gefühl: Gerade eben warst du noch voll produktiv, machst dann deine wohlverdiente Mittagspause und plötzlich fühlst du dich, als ob dir jemand den Stecker gezogen hätte. Deine Energie fällt ab und die Müdigkeit schlägt zu. Willkommen im Mittagstief. Fachleute nennen das auch „postprandiale Somnolenz“. Andere nennen es „Fresskoma“ oder auch „Suppenkoma“. Gerade für Berufstätige wird das oft zur Herausforderung, denn es beeinträchtigt deine Konzentration und Produktivität in einem Teil des Tages, der effektiv genutzt werden sollte. Aber warum ist das so? Und zwar fast jeden Tag und muss das so sein? Und was kann ich dagegen tun? Ist die Tasse Kaffee wirklich eine so gute Wahl? Diesen Fragen gehen wir heute auf den Grund.

Was sind Ursachen des Mittagstiefs?

Deine Ernährung

Sicherlich weißt du genau, wie es dir nach dem Mittagessen geht, wenn du dich in der Kantine für die Kässpätzle entschieden hast. Damit ist das „Fresskoma“ danach vorprogrammiert, denn dein Körper darf alle vorhandene Energie ab jetzt für die Verdauung aufwenden.

Im Ayurveda gehen wir davon aus, dass dein Agni – dein Verdauungsfeuer – über die Mittagszeit am stärksten brennt. Die Zeit zwischen 12 und 14 Uhr ist daher optimal, um deine Hauptmahlzeit zu dir zu nehmen. Allerdings bedeutet das nicht, dass du dir eine riesige Portion schwer verdaulicher Nahrung einverleiben sollst. Eine große Portion Pasta oder ein üppiges Dessert lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dadurch wird in deinem Körper Insulin freigesetzt. Das führt wiederum dazu, dass dein Blutzuckerspiegel danach wieder in den Keller sinkt. Der „Zucker-Crash“ macht dich müde und du sehnst dich nach deinem Sofa.

Sogenannte einfache Kohlenhydrate, wie die eben beschriebene Pasta, werden sehr schnell verdaut. Auch das fördert Blutzuckerschwankungen. Wohingegen dein Körper von komplexen Kohlenhydraten länger etwas hat. Darunter zählen zum Beispiel Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Zur Zusammensetzung deines Mittagessens kommen wir aber weiter unten nochmal.

Unsere innere Uhr

Unser Körper wird von einem natürlichen, zirkadianen Rhythmus gesteuert, der eine Art innere Uhr darstellt. Er reguliert unsere zyklischen Phasen von Wachheit und Schlaf über einen 24-Stunden-Zyklus hinweg. Diese biologischen Rhythmen sind tief in unserer Physiologie verwurzelt und beeinflussen eine Vielzahl von Körperfunktionen, einschließlich Hormonproduktion, Körpertemperatur und eben auch die Wachheit.

Die Müdigkeit am frühen Nachmittag, die viele von uns erleben, ist demnach durch den zirkadianen Rhythmus schon vorprogrammiert. Unser Körper hat in diesem Zeitfenster eine natürliche Neigung zum Ruhen.

Die Psyche hat hier auch noch ein Wörtchen mitzureden

Wie es uns mental geht und wie dein Tag im Allgemeinen gestaltet wird, spielt ebenfalls eine gewichtige Rolle beim Thema „Mittagstief“. Stress, aber auch Langeweile können maßgeblich dazu beitragen, dass unsere Energie im Laufe des Tages stark nachlässt.

Stress ist einer der häufigsten Energiezehrer. Er aktiviert das sympathische Nervensystem, das den Körper in einen Zustand der Alarmbereitschaft versetzt. Während kurze Stressphasen dich mal eben zu Spitzenleistungen antreiben können, führt chronischer Stress zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. Diese Hormone erhöhen nicht nur den Blutdruck und die Herzfrequenz, sondern können langfristig zu einem Erschöpfungszustand führen. Hast du über einen längeren Zeitraum täglich Stress bei der Arbeit, der morgens schon beginnt, brauchst du dich über dein Mittagstief nicht wirklich wundern.

Langeweile ist eine der wirksamsten Schlaftabletten am Mittag. Wenn dich deine Tätigkeiten nicht genug fordert, neigt das Hirn dazu, in den Energiesparmodus zu schalten. Das merkst du daran, dass du auf Deutsch gesagt „keinen Bock“ hast. Du fühlst dich unmotiviert und alles andere als energiegeladen.

Was hilft gegen das Mittagstief?

Bewegung

Dreh nach dem Mittagessen eine Runde in der Natur. Bewegung an der frischen Luft hilft, deine Durchblutung zu fördern. Wenn du nicht viel Zeit hast, hilft auch schon ein kurzer fünfminütiger Gang um das Bürogebäude. Noch besser ist ein längerer Spaziergang von ca. 20 bis 30 Minuten im Wald oder im Park. Die frische Luft kann die Müdigkeit sehr schnell vertreiben. Zudem hilft uns das Tageslicht, vor allem in der dunkleren Jahreszeit, die Effekte des Mittagstiefs abzumildern. Probiere es gerne aus. Am besten gleich heute. Und du weißt ja, es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. 😉

Dehnungsübungen am Arbeitsplatz

Wenn du keine Möglichkeit hast, nach draußen zu gehen, oder du warst schon draußen und nach einer halben Stunde überfällt dich die Müdigkeit erneut, dann empfehle ich dir einfache Dehnübungen. Dadurch verbessert sich auch wieder deine Durchblutung, die Muskulatur kann sich lockern und Verspannungen kannst du so auch lösen. Win-win-win! Es gibt im Netz zahlreiche Anleitungen für Dehnungsübungen am Arbeitsplatz. Ich persönlich bevorzuge kleine Yogaeinheiten, die man wunderbar im Büro durchführen kann. Wenn du nicht allein im Büro sitzt, vielleicht kannst du deinen Kollegen/deine Kollegin überzeugen, mitzumachen. Hier ein Beispiel für 10 Minuten Büro-Yoga:

Atemübungen

Tiefes, bewusstes Atmen aktiviert deinen Parasympathikus, das ist der Teil des Nervensystems, der uns hilft, uns zu entspannen und zu regenerieren. Vielleicht fragst du dich jetzt: Warum soll ich denn noch mehr entspannen, ich bin doch ohnehin schon müde? Ganz einfach: Wenn der Parasympathikus aktiviert ist, hilft das deinem Körper, die innere Balance zu stärken. Das wiederum ist essentiell, dass du dich erfrischt und revitalisiert fühlen kannst. Vielleicht probierst du mal die 4-7-8-Atmung aus. Dabei atmest du ein und zählst innerlich bis vier, dann hältst du die Luft an und zählst innerlich bis sieben und atmest wieder aus und zählst dabei bis acht. Am besten verbindest du die Atemübung mit ein paar Minuten Büro-Yoga.

Ernährungstipps gegen das Mittagstief

Wasser trinken

Dehydration ist der absolute Energiekiller. Im Ayurveda empfehlen wir sogar warmes Wasser zu trinken. Gerne kannst du es mit ein bisschen Zitrone und/oder frischem Ingwer aufpeppen. Achte immer darauf, über den Tag genügend zu trinken. Fehlt dir Flüssigkeit, fehlt auch deinem Hirn Flüssigkeit. Du wirst müde, kannst dich nicht mehr ausreichend konzentrieren und dein Stoffwechsel wird immer langsamer. Also trinken, trinken, trinken. Am besten stellst du dir immer was griffbereit vor die Nase. Es gibt auch diverse Apps, die dich ans Trinken erinnern (hier kannst du dir einen Trinkwasser-Erinnerungs-App-Vergleich anschauen).

Intelligente Snackauswahl

Mit dem Mittagstief kommt auch oft der Junk auf Süßes. Ganz logisch: Dein Körper braucht Energie und Zucker gibt ihm Energie. Alternativ fällt bei vielen auch die Wahl auf Chips, denn auch Fett gibt dem Körper Energie. Aber anstatt zur Gummibärchentüte oder zur Chipstüte zu greifen, gibt es ein paar Snacks, die tatsächlich dafür sorgen können, dir wieder Energie zu geben, die auch ein bisschen länger anhält.

Dazu gehören zum Beispiel Mandeln oder Walnüsse. Im Ayurveda werden vor allem für Menschen mit viel Vata Datteln als kleiner Snack empfohlen (Achtung bei Diabetes). Auch Rosinen sind eine gute Wahl. Das bekannte Studentenfutter liefert also jede Menge Energie. Auch ist der frühe Nachmittag eine gute Zeit, um frische Früchte zu essen. Vor allem süße Früchte zählen hierbei zu den top Energielieferanten im Ayurveda.

Was stärkt und dazu noch sehr lecker schmeckt ist ein Masala-Chai. Das ist ein Gewürztee mit Ingwer, Zimt, Kardamom und Nelke. Wahlweise kann auch noch etwas Assam-Tee hinzugefügt werden. Der Tee wird traditionell mit Honig und Milch verfeinert. Aber auch ein wohltuender Kräutertee wirkt Wunder. Zum Beispiel mit Zutaten wie Süßholz, Fenchel, Kardamom, Johanniskraut, Melisse, etc. Fertige Teemischungen gibt es in vielen Bioläden.

Energiespendendes Mittagessen

Um nach dem Mittagessen das Mittagstief möglichst abzumildern, empfiehlt der Ayurveda schon beim Mittagessen anzusetzen. Grundsätzlich sollte dein Essen immer alle sechs Geschmacksrichtungen enthalten: Süß, sauer, salzig, scharf, bitter und herb. Dazu achte auf eine gute Zusammensetzung deines Mittagessens. Wie oben schon beschrieben, solltest du eher auf komplexe Kohlenhydrate achten, wie du sie zum Beispiel in Hülsenfrüchten findest. Ein klassisches Kitchari mit Mung-Dhal, Gemüse und Reis wäre ein empfehlenswertes Mittagessen.

Den meisten Menschen fehlt aber mittags die Zeit oder auch schlicht die Gelegenheit, um sich etwas Frisches selbst zuzubereiten. Ich bin daher ein großer Freund des Meal-Prep. Ich koche abends frisch und nehme mir den Rest am nächsten Morgen aufgewärmt in einem Thermobehälter mit zur Arbeit.

Um dem Energieabfall am frühen Nachmittag noch weiter entgegenzuwirken empfehle ich eine ayurvedische Gewürzmischung, die du dir entweder fertig bestellen kannst oder du stellst sie selbst her: Trikatu. Das ist eine Mischung aus langem Pfeffer (Pippali), schwarzem Pfeffer und gemahlenem Ingwer. Diese Gewürzmischung kannst du auch über ein Mittagessen streuen, dass vielleicht nicht so optimal als Energielieferant dient. Dann hast du das Ganze wenigstens ein wenig „gerettet“.

Und was ist mit Kaffee?

Eine Frage bin ich dir noch schuldig geblieben: Was ist mit Kaffee? Die Tasse Kaffee ist ein sehr beliebtes „Hallo wach“-Mittel. Kaffee stimuliert durch das Koffein dein Nervensystem und kann das Mittagstief vertreiben. Ich empfehle es dennoch nicht. Aus zwei Gründen:

• Kaffee kann zu Abhängigkeit und Toleranz führen, was bedeutet, dass du im Laufe der Zeit mehr Kaffee benötigst, um dieselbe wachmachende Wirkung zu erzielen. Und der Entzug von Kaffee kann zu mehr oder weniger heftigen Entzugserscheinungen führen: Von Kopfschmerzen bis hin zu Schlaflosigkeit und innerer Unruhe.
• Koffein kann bis zu 6 Stunden im Körper wirken. Ein Kaffee am Nachmittag kann also den nächtlichen Schlaf stören, was wiederum den Energiehaushalt am nächsten Tag reduziert. Willkommen Teufelskreis.

Dann doch lieber einen schönen Gewürztee. 🙂

Fazit

Das Mittagstief ist ein vielschichtiges Phänomen, das durch biologische Rhythmen, Ernährungsgewohnheiten und psychologische Faktoren beeinflusst wird. Die gute Nachricht: Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, dieses Tief zu überwinden. Mit leichten Bewegungen nach dem Essen, Atemübungen und einem gesunden Mittagessen kannst du deinem Mittagstief gut entgegenwirken.

Ich lade dich herzlich ein, die genannten Tipps auszuprobieren. Schreibe mir gerne, was deine Erfahrungen mit dem Thema sind und ob dir vielleicht etwas von dem oben Geschriebenen geholfen hat.

Bleib energiegeladen und pass auf dich auf – deine Susanne